Trennikool | ÕL TV

OTT KIIVIKA TRENNIKOOL 3 | ÜLAKEHA 10. osa: surumine toengus jalad ees pingil 

Ott Kiivikas, 24. mai 2017, 21:05
 

Enne treeningut teha soojendus sõudeergomeetril 10-15 minutit ja peale trenni venitusharjutused. Iga harjutust sooritada 3-4 seeriat ja 10-15 kordust seerias. Kolmandat ja neljandat kava on soovituslik teha 2+1 süsteemis (st. kaks trenni, üks vaba, jne). Kui ei ole võimalus käia ja on soov teha näiteks kolm korda nädalas, siis võib teha nii: E – ülakeha, K- alakeha, R – ülakeha ja järgmine nädal jätkub kava sealt kus pooleli jäi, so alakehast. 

Variant 3: ülakeha
1. Ettekallutatult kangi tõmbed vastu kõhtu 3-4 x 10-15
2. Lõuatõmbamine vasturaskus trenažööril 3-4 x 10-15
3. Rinnatrenažööril surumine istudes 3-4 x 10-15
4. Kaldpingil surumine hantlitega rinnalihastele 3-4 x 10-15
5. Õlalihastele surumine istudes hantlitega 3-4 x 10-15
6. Eest kangi ületõmbed 3-4 x 10-15
7. Biitsepsitele seistes plokk küünarvarte kõverdused 3 x 10-15
8. Ühe käega hantel üle kaldpingi biitsepsitele 3 x 10-15
9. Triitseps`le hantli sirutus kukla tagant istudes 3 x 10-15
10. Surumine toengus jalad ees pingil 3 x 10-15

Variant 4: alakeha
1. Jalapress vabaraskusega 3-4 x 10-15
2. Hackkükk trenažööril 3-4 x 10-15
3. Istudes jalgade kõverdamine trenažööril 3-4 x 10-15
4. Sirgete jalgadega jõutõmme kangiga 3-4 x 10-15
5. Säärtele pöiasirutused jalapressil 3-4 x 10-15
6. Säärtele pöialetõus smithimasinal seistes 3-4 x 10-15
7. Alaseljale keretõsted trenažööril 3-4 x 10-15
8. Kõhule rull põlvili 3-4 x 10-15
9. Keretõsted fitpallil 3-4 x 10-15

Kõigi Õhtulehe paberlehes ilmunud artiklite täismahus lugemiseks vajuta:

Samal teemal

24. mai 2017, 21:55
OTT KIIVIKA TRENNIKOOL 3 | ÜLAKEHA 1. osa: ettekallutatult kangi tõmbed vastu kõhtu
24. mai 2017, 21:50
OTT KIIVIKA TRENNIKOOL 3 | ÜLAKEHA 2. osa: lõuatõmbamine vasturaskus trenažööril
24. mai 2017, 21:40
OTT KIIVIKA TRENNIKOOL 3 | ÜLAKEHA 3. osa: rinnatrenažööril surumine istudes
24. mai 2017, 21:35
OTT KIIVIKA TRENNIKOOL 3 | ÜLAKEHA 4. osa: kaldpingil surumine hantlitega rinnalihastele

PÄEVATOIMETAJA

+372 5199 3733
online@ohtuleht.ee

TELLIMINE JA KOJUKANNE

+372 666 2233
tellimine@ohtulehtkirjastus.ee

REKLAAM JA KUULUTUSED

+372 614 4100
reklaam@ohtulehtkirjastus.ee