Foto: Geidi Raud
Õhtuleht.ee 28. märts 2019 13:31
Euroopa meister Ott Kiivikas ja Õhtuleht tegid lugejate palvel TRENNIKOOLI videosarja, mille abil saab iga huviline ennast iseseisvalt kiiresti vormi ajada. Eesti läbi aegade edukaima kulturisti näpunäidete järgi valmis neli treeningkava ja koguni 42 detailset õppevideot. Ära rapsi tühja, sest iga detail on oluline.

Vaata ja tee järele:

NB! Harjutuste ette tee soojendus sõudeergomeetril 5 - 15 minutit.

Variant 1: alustajate kava ja üksikasjalikud videoõpetused.

1. Laia haardega kükk – paralleeltasapinda jalalihastele 3 x 10 - 15
2. Väljaasted taha hantlid käes tuharalihastele 3 x 10 – 15

3. Kõhuli trenažööril jalgade kõverdamine jalatagaosale 3 x 10 – 15
4. Säärtele pöialetõus trenažööril säärelihastele 3 x 10 – 15
5. Lamades hantlite surumine rinnalihastele 3 x 10 – 15
6. Ületõmme hantliga lamades – rindkere harjutus 3 x 10 – 15

7. Ploki tõmbed kukla taha trenažööril seljalihastele 3 x 10 – 15
8. Hantlitega lendamine küljele seistes õlalihastele 3 x 10 - 15
9. Küünarvarte kõverdamine seistes hantlitega biitsepsitele 3 x 10 – 15
10. Ploki alla surumine seistes triitsepsitele 3 x 10 – 15

11. Keretõsted alaseljapingil - alaseljale 3 x 10 - 15
12. Keretõsted kõhupingil - kõhulihastele 3 x 10 – 15

Iga harjutuste ploki ette soojendus sõudeergomeetril 10 – 15 min ja peale trenni venitusharjutuste kompleks.