. (AOP)

Istessetõusud on ilmselt kõige tuntum kõhulihasteharjutus, mida paljud mäletavad juba kooli kehalisetunnist, kus neid teatud aja jooksul nii palju kordi kui võimalik sooritada tuli. Istessetõusud pole aga kindlasti kõige paremad kõhulihasteharjutused.

Istessetõusudel sarnaneb kehaasend väga palju viisile, kuidas laua taga arvuti ääres olles istume. Selg ja õlad on sarnases asendis, lihtsalt ühel juhul istume ja teisel oleme pikali. Teame, et see asend tekitab meile seljavalu. Teame sedagi, et kui peame maast midagi rasket üles tõstma – olgu selleks siis jõusaalis kang, aias kivimürakas või elutoas telekas – tuleb seda teha tugeva ja sirge seljaga. Painutades selga, teeme sellele liiga. Ka istessetõusudega painutame korduvalt oma alaselga, pannes sellele suure koormuse.

Lisaks pole istessetõusud lihtsalt kuigi tõhus kõhulihaste tugevdamise harjutus. Nende asemel võiks proovida näiteks erinevaid plänkimisharjutusi.

Kõige lihtsam neist on tavaline plänkimine. Võta kätekõverduste asend, hoides käed ja küünarnukid täpselt õlgade all ning selg sirge. Keha peab olema nagu pikk ja sirge laud. Tõmba kõht sisse ning pinguta tuharad. Hoia asendit nii kaua kui suudad, jälgides, et selg ei vajuks nõgusaks. Kui harjutus on randmetele koormav, võid sama teha küünarvartele toetudes.

Sama harjutust võid teha ka külgedele. Selleks toeta end ühe käe küünarvarrele. Nüüd vaatab keha külje suunas. Hoia asendit nii kaua kui saad, vältides puusast alla vajumist. Korda sama teisele küljele.

Plänkimine treeningpallil. Kehaasend on sama mis tavalise plänkimise puhul, kuid toetades küünarvarred treeningpallile, pead säilitama head tasakaalu. See paneb kõhulihased veelgi tõhusamalt tööle.

Treeningpalli võid plänkimiseks kasutada ka nii, et asetad varbad või sääred pallile. Käed on maha toetatud, randmed ja küünarnukid otse õlgade all. Hoia taas asendit, vältides seljast läbivajumist.

Treeningpalli rullimine. Võta sarnane asend mis eelmises harjutuses, asetades sääred treeningpallile ning toetades käed maha. Kõverdades põlved, rulli pall enda all endale lähemale, põlvede sirutamisega rulli pall taas endast eemale algasendisse.

Kui eelmine harjutus on selge, võid astuda veel sammu edasi ning proovida samast algasendist palli endale lähemale rullides puusad üles tõsta nii, et jalad püsivad võimalikult sirgena ja keha moodustab justkui A-tähe. See harjutus nõuab head tasakaalu, kuid on kõhulihaste treenimiseks väga tõhus.

Kõik need harjutused on head alternatiivid tavapärastele istessetõusudele, sest ei aseta alaseljale liigset koormust. Lisaks on nad kõhulihaste treenimiseks märgatavalt tõhusamad.

Jaga artiklit

5 kommentaari

M
mis keeles  /   00:08, 13. juuni 2014
....preili räägib??? blängi siis täiega!
O
Orav  /   09:26, 9. juuni 2014
Kersten tehku endale enne selgeks erialane terminoloogia (eesti keeles), kui hakkab jahuma plänkimisest. Sekka võiks lugeda ka Rein Jalaku ja Lauri Rannama raamatut "Terviseriskid lihastreeningus".

Päevatoimetaja

Telefon 51993733
online@ohtuleht.ee

Õhtuleht sotsiaalmeedias

Õhtuleht Mobiilis