(TOOMAS HUIK/POSTIMEES)

Kaua aega on usutud, et pikk ja aeglane areoobne treening, näiteks jooksmine või rattasõit, on rasvapõletuseks parim trenn. Niisugune arusaam on aga muutumas.

Viimase aja arvukad uurimused ja kogemused tõestavad, et parim viis rasva põletada on teha kõrge intensiivsusega intervalltreening (HIIT – High Intensity Interval Training), milles on vaid minimaalselt puhkepause. Kuidas nii?

Võtmesõnadeks on eelkõige lihasmassi suurus ning treeningu aegne ja järgne energiakulutus. Madala intensiivsusega treeninguga lihasmass ei kasva, kuid kõrge intensiivsusega treeningu, eriti intensiivse jõutreeninguga, küll. Suuremad ja tugevamad lihased aga põletavad rohkem kaloreid – seda pidevalt, ka treeningu välisel ajal.

Tugevad lihased tagavad kiirema ainevahetuse. Madala intensiivsusega trenn põletab kaloreid vaid treeningu ajal, ning põletamine lõpeb siis, kui treeningki. Kõrge intensiivsusega trenni järgselt aga kaloripõletamine jätkub, isegi kuni 24 tundi pärast treeningut.

Peale kaloripõletamise avaldab selline intensiivne lühiajaline treening positiivset mõju ka insuliinitundlikkusele. Insuliin on hormoon, mis aitab glükoosil, keha energiaallikal, keha rakkudesse jõuda. Kui liigne glükoos verre ringlema jääb, püsib veresuhkur pidevalt kõrge.

See seisund on aga mitmete ainevahetushäirete tekkimise aluseks ning seega on oluline, et keha rakud glükoosi omastaksid. Samuti võib intensiivne lühiajaline treening tõsta lihaskasvu reguleeriva kasvuhormooni HGH tootmist. Suuremad lihased, nagu juba mainitud, põletavad tõhusamalt rasva. Milline üks kõrge intensiivsusega intervalltrenn välja näeb ja kuidas seda teha?

Piisab, kui treenida kolmel päeval nädalas 10-20 minutit korraga. Kuid eelduseks, et rasv põleks, on see, et kogu treening ajal tehakse väga intensiivset tööd. Intensiivset intervalltreeningut võib teha jõutreeninguna. Selleks on head vahendid näiteks hantlid või sangpommid. Kuid ka jooksutrennist võib teha kõrge intensiivsusega intervalltreeningu, mis võib välja näha järgmine.

5 minutit kerget sörki soojenduseks

100 m spurt – nii kiire kui suudad 

1 minut aeglast sörki

100 m spurt

Spurdi ajal spurdi ikka täiega – nii, nagu jõuad! Kohe, kui minut puhkust on täis, jätka teise spurdiga, mille jooksed jälle nii kiiresti kui suudad.

Korda, kuni oled teinud neli kuni kuus 100-meetrist spurti ning lõpeta treening kerge lõdvestusega. Selline treening on väga lihtsa ülesehitusega ja tõhus, võttes vaid väga minimaalselt aega.

Jaga artiklit

5 kommentaari

H
Harrastaja.   /   00:44, 31. mai 2014
Viimase aja uuringud. See on juba 10a tagasi räägitud jutt. Hea muidugi, et seda ikkagi inimestele seletadakse. Aga uus uudis see nüüd küll pole.
M
möh  /   14:13, 30. mai 2014
Uuringu tulemustest selgus, et mida rohkem lihaseid, seda vähem rasva.

Päevatoimetaja

Telefon 51993733
online@ohtuleht.ee

Õhtuleht sotsiaalmeedias

Õhtuleht Mobiilis