Plank (AOP)

Tõhusa lihastreeningu tegemiseks ei ole vaja palju aega ega keerulisi seadmeid – 15 minutist ja meie oma keha raskusest piisab, kui oskame neid õigesti kasutada.

Kogu keha kõige efektiivsemaks arendamiseks on parimad harjutused need, mis hõlmavad mitut lihasgruppi korraga. Niisugused on näiteks kätekõverdused, kükid, kohapeal põlvetõstejooks, toenglamangust kükki- ja üleshüpped, käärkükid ja nn. plänkimine. Neid intensiivselt sooritades on võimalik lühikese ajaga saada kätte intensiivne treeningkoormus.

Allolevaks minitreeninguks piisab väga vähesest ruumist ning see ei võta ka palju aega. Rahulikuma pulsisagedusega harjutused vahelduvad kiiretega. Niisugune trenn on tõhus rasvapõletaja, kui harjutusi teha kogu aeg töötades ja suhteliselt lühikeste puhkepausidega.

6 lihtsat ning tõhusat harjutust oma keha raskusega

·     Kükid. Võta puusadest veidi laiem harkseis, keera pöiad veidi väljapoole ning hoia raskus kandadel. Kükki laskudes lükka puusa taha ja jälgi, et põlved ei liiguks varvastest ettepoole.

·     Kätekõverdused. Jälgi, et randmed oleksid õlgadega kohakuti, kõht sees ja selg sirge, mitte nõgus. Väljahingamisel kõverda käed ning lasku nii madalale kui saad. Sisse hingates tule jälle üles.

·     Põlvetõstejooks kohapeal. Püsi kõrgel pöidadel ning koha peal joostes tõsta põlvi nii kõrgele kui saad. Liiguta ka käsi aktiivselt ette-taha, kuid mitte küljelt küljele.

·     Käärkükid. Hoia jalad õlgade laiuselt, seejärel astu üks jalg ette. Lase eesmine jalg kükki, kuni põlv on täpselt varba kohal või sellest õige veidi üle. Hoia selg sirge. Tule tagasi üles ja korda teise jalaga.

·     Toenglamangust kükki- ja üleshüpped. Mine toenglamangusse, toetudes kätele ja hoides jalad sirgelt taga. Hüppa jalad enda alla kükki, seejärel hüppa kükist üles, sirutades ka käed. Pane taas käed maha ning hüppa jalad taha. Korda.

·     Plank. Võta plankasend (eestoenglamang) – nagu kätekõverdust alustades, või soovi korral küünarvartele toetudes (küünarnukkidel toenglamang). Aktiveeri kõhulihased ning hoia selg sirge, vältides nõgusust. Hoia keha stabiilselt paigal.

Tee nii:

·     Tee harjutust 30 sekundi jooksul nii mitu korda kui jõuad.

·     Puhka 10 sekundit.

·     Liigu järgmise harjutuse juurde ning tee seda 30 sekundi jooksul nii mitu korda kui jõuad.

·     Pärast viimast harjutust puhka 1 minut.

·     Tee kava läbi 3 korda.

On oluline, et tegutseksid väga intensiivselt ning kasutaksid ära kõik 30 sekundit. Vähem kui veerand tunniga töötad läbi keha suuremad lihasgrupid. Harjutused võivad moodustada osa pikemast trennist, samuti võid neid teha aeroobse treeningu lõpetuseks.

Jaga artiklit

11 kommentaari

S
Super trenn  /   13:06, 10. mai 2014
M
mis  /   10:06, 10. mai 2014
tähendab nn. plänkimine. Selle nimetus on konkreetselt plank mitte mingi nn. plänkimine. Autor võiks tõesti enne sellise artikli kirjutamist natuke uurida kirjutatava teema kohta!

Päevatoimetaja

Triinu Laan
Telefon 51993733
Triinu.laan@ohtuleht.ee

Õhtuleht sotsiaalmeedias

Õhtuleht Mobiilis