Ka harrastusjooksja vajab treeneri abi (4)
"Hämmastav, kui palju leidub fanaatilisi harrastusjooksjaid, kes tegelevad alaga täiesti omapäi, samal ajal kui Eestis on nii palju häid jooksutreenereid, kellelt nõu küsida," ütleb Tartus tervisejooksjate treeninguid korraldav Martin Mooses.
"Harrastajad võiksid julgemalt nõu küsida kas või spordipoodidest või mõnest spordikoolist. Spordikoolides töötab väga palju oma ala spetsialiste," tõdeb Mooses. "Jooksutehnikat saab parandada iseseisvalt ka õpiku ja piltide abil, kuid heal tasemel omandamiseks on kindlasti vaja spetsialisti juuresolekut ja tema näpunäited. Vaid treener oskab pöörata tähelepanu väikestele momentidele, mida harrastaja sageli tähele ei pane. Ka tippjooksjatel on treener pidevalt kõrval ja aitab parandada jooksutehnikat jooksja staažist hoolimata. Võid küll teada, kuidas tehniliselt õigesti joosta, isegi tunne võib olla õige, kuid tegelikult teed tehnikavigu. Seepärast ongi kogenud treeneri kõrvalt vaatav silm ja juhised olulised."
Kogenud treener oskab tema sõnul pöörata tähelepanu kõige olulisematele asjadele. "Kõrvalt vaadates võib leida palju tehnilisi vigu, kuid kõikide parandamine korraga on mõttetu ja ebaefektiivne. Hea treener oskab kiirelt välja valida, millise vea parandamisest peab alustama, et saada kõige paremat efekti," kinnitab Martin.
Kuidas te näiteks päris algajate jooksjate treeninguid läbi viite? Millest alustate? Mis on algajate treeningus tähtsam – kas läbitud kilomeetrid või treeningule kulutatud aeg?
"Algajate treeningus on parem ja efektiivsem treeninguid juhtida treeningule kulunud aja järgi. Sedasi saab täpsemalt koormusi doseerida kahel põhjusel. Esiteks ei oska algaja täpselt öelda, kui kiiresti ta kilomeetreid läbis.
Teiseks tõuseb treeningutega alustades jooksukiirus just algul päris kiiresti. Kilomeetrite lugemine ja arvestamine võib olla esialgu vaid lisainformatsioon. Treeningutega alustades pöörame suurt rõhku üldvastupidavuse arendamisele ja korrektsele jooksutehnikale, sest vale tehnikaga jooksmine võib väga kiiresti põhjustada eri ülepingeid ja vigastusi."
Millised on algaja jooksja sagedasimad vead?
Algajate jooksjate kõige suurem viga on see, et tihti arvatakse, mida raskem on treening (mida kiiremini ja pikemalt jooksen), seda arendavam see on. Pingutatakse kõik treeningud ühtmoodi kõvasti suure kiiruse ja kõrge pulsiga ning pärast trenni ollakse täiesti väsinud. Tegelikult on alustajal olulisel kohal just rahulikud jooksutreeningud, kui pulss ei lähe väga kõrgeks ning joosta on mõnus ja meeldiv.
Sageli teevad algajad jooksjad kõik oma treeningud ühesuguse koormusega. Tegelikult on treeningutes olulised vahelduvad koormused ning puhkus. Tugevamale treeningule järgneb kergem, pikemale treeningule lühem jne.
Algajad alustavad tihtipeale ka esimestel nädalatel ja kuudel väga suurte koormustega, mis viivad esimeste traumadeni. Seejärel vähendatakse koormust või lõpetatakse treeningud. Tähtis on aga just alustada rahulikult ning vaikselt suurendada koormusi.
Harrastusjooksjale leidub suvi läbi võistlusvõimalusi. Olles paar kuud treeninud, hakatakse võistlema liialt sagedalt ja tugevalt. Kui iga nädal on jooksuvõistlus, kus soovid pingutada maksimaalselt, kuid regulaarseid treeninguid on olnud vaid mõni kuu, siis see võib osutuda ohtlikuks tervisele. Ka tippsportlastel on hooajal vaid paar kõige tähtsamat ja olulisemat võistlust ning kindel arv n-ö treeningvõistlusi. Kui tervisesportlane tahab väga sageli võistelda, siis võiks samuti võtta mõne jõukatsumise treeningvõistlusena (eesmärgiks vaid võistlus läbida).
Kas asfaldil üldse joosta ei tohi? Minul kesklinnas elades polegi muud võimalust.
Asfaldil jooksmine põrutab rohkem ning seetõttu on jalgadele suurem koormus. Kui on vähegi võimalik, siis proovida asfalti vältida. Kui saab vaid asfaldil treenida, siis on soovitatav väga suurt rõhku pöörata jalalihaste venitamisele ning headele ja pehmetele tossudele. Samuti on oluline õige jooksusammu biomehaanika. Põhimõtteliselt on oluline jälgida samu põhimõtteid ka mujal joostes, kuid asfaldil joostes võivad vigastused ning probleemid ilmneda kiiremini kui pehmemal pinnasel joostes.
Kuidas suurendada treeningukoormust?
Kes varem pole sportinud, siis 10 km läbimiseks on olulised just baasvastupidavuse ehk siis rahulikus tempos ning madala pulsiga treeningud. Algajatel ei ole mõttekas teha kiireid lõigutreeninguid või teisi intensiivseid treeninguid, kui ei ole piisavat baasvastupidavust. Baasvastupidavus on alus, et hiljem teha suurema kiirusega treeninguid. Esimesel korral võtta kindlasti eesmärk oma rahvajooks lihtsalt läbida. Jätta kõrvale sõbraga võistlemine ning rahulikult ja omas tempos distants läbida.
See, kuidas treeningukoormuseid suurendada, sõltub treenija tasemest ja treeningustaažist. Üldine soovitus algajale on, et esialgu suurendada treeningute tihedust ning alles seejärel treeningute kestust ja lõpuks intensiivsust. Nagu ütlesin, võib siingi olla erinevusi, sõltuvalt sportlasest ja tema varasemast kogemusest, kuid oluline on see, et kõiki neid kolme parameetrit korraga suurendada ei tohi (tihedus, kestus ja intensiivsus).
Kuidas valida sobivaid jooksutosse?
Tossude valikul soovitan kindlasti pöörduda sporditarvete kaupluses klienditeenindaja poole ning rääkida seda, mis treeninguid teed ning kus põhiliselt treenid. Heal tasemel klienditeenindaja oskab anda nõu, kuid selliseid teadjaid on üsna vähe. Olen endale jooksutosse valides n-ö testinud teenindaja teadmisi jooksutossudest ning peab tõdema, et vahel on olnud nende soovitused väga kummalised. Rõhku peaks pöörama sellele, et alati ei ole soovitatav osta kõige kergemaid tosse. Muidugi on kergete tossudega ökonoomsem joosta – kulutad vähem energiat. Algajale, tihtipeale veidi ülekaalulisele jooksuharrastajale on kõige olulisem hoopis tossu põrutuskindlus ja see, kui hästi tossud jalaga sobivad. Mul endal on ka kaht eri tüüpi tossud: võistlustossud on võimalikult kerged, kuid treeningtossud raskemad, võimalikult põrutuskindlad.
Väga kasulikud on Footscani testid, mida vahetevahel spordipoodides või mõne suurema spordiürituse ajal teha saab. Spordipoe Footscani testi usaldusväärsus sõltub kõige rohkem sellest, kes seda korraldavad. Loodetavasti suunavad nad sellise harrastaja, kellel jalg testi ajal joostes ikka väga viltu läheb, spetsiaalsele Footscani testile Tartu Maarjamõisa spordimeditsiinikeskusesse. Selle testi käigus mõõdetakse jooksja jalgu ikka väga põhjalikult. Eriti soovitatav on spordikliinikus tehtav test neile jooksuharrastajaile, kel mõni jalavaevus. Ka mind vaevasid seletamatud jalahädad ning testi tehes selgus, et mul on täiesti erineva pronatsiooniga jalad. Sain tossudesse spetsiaalselt minu jaoks tehtud tallad. Soovitan selle testi kõikidele jooksjatele, see annab jalgade kohta väga palju infot, et vigastustest hoiduda.
Samal teemal
| 07.07.2008 | Kuhu minna jooksutreeningule |
